Liegestütze
Maximal- oder Zeit-Wiederholungstest zur Beurteilung der Oberkörperkraft, Bestandteil vieler Polizei- und Bundeswehr-Sporttests sowie des BFT der Bundeswehr.
Liegestütze sind der Standardtest für Kraftausdauer im Oberkörper — bei Polizei und Bundeswehr meist auf Zeit (30 oder 60 Sekunden) oder als Maximalwiederholungen ohne Zeitlimit, immer mit klar definierter Technik.
Wie gewertet wird
Gültig ist eine Wiederholung in der Regel, wenn Körper und Beine eine Linie bilden, die Ellenbogen bis mindestens 90 Grad gebeugt werden und die Arme oben wieder gestreckt sind. Viele Behörden nutzen zusätzlich eine Markierung (Faust, Schaumstoffblock, Handrücken-Kontakt), um die Tiefe objektiv zu machen.
Abbruchkriterien sind meist Absetzen der Knie oder Hüfte, Pausieren in Streckposition über mehrere Sekunden oder abweichender Rhythmus bei Taktvorgabe. Prüfe daher vor dem Test immer die konkrete Ausführungsvorschrift deiner Behörde — die Zahl allein sagt nichts.
| Niveau | Männer | Frauen | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Kritisch | < 15 | < 8 | Durchfallrisiko in strengen Verfahren |
| Solide | 20–30 | 12–18 | Standardanforderung gut erfüllt |
| Stark | 35–45 | 20–28 | Punktepolster im Gesamtranking |
| Spezialeinheit | 50+ | 30+ | Wettbewerbsfähig für PFV/EAV |
Trainingsaufbau in 8 Wochen
Wirksam ist hohe Frequenz bei submaximalen Sätzen: 4–6 Mal pro Woche jeweils 4–6 Sätze mit etwa 60 Prozent deines Maximums, nie bis zum Muskelversagen. Diese Grease-the-groove-Logik verbessert Technik und Ansteuerung schneller als wenige harte Einheiten.
Ergänze zweimal wöchentlich Rumpfarbeit (Plank, Hollow Hold, Pallof Press) und Zugarbeit (Rudern, Klimmzüge), damit die Schulter stabil bleibt. Eine Testsimulation alle zwei Wochen unter Prüfbedingungen zeigt den echten Fortschritt.
Häufige Fragen
Wie viele Liegestütze muss man beim Auswahlverfahren schaffen?+
Das hängt von der Behörde ab: Häufig liegt die Mindestanforderung im Bereich von 15 bis 25 korrekten Wiederholungen, bewertet wird bei vielen Verfahren zusätzlich in Punktestufen nach oben.
Zählen Liegestütze auf den Knien?+
Nein, in Prüfverfahren wird nur die volle Ausführung mit gestreckten Beinen gewertet.
Wie oft sollte man Liegestütze trainieren?+
Vier bis sechs kurze Einheiten pro Woche mit submaximalen Sätzen bringen mehr als zwei Einheiten bis zum Muskelversagen.
Liegestütze ist Teil der Kategorie Fitness-Test (körperlich) und im Auswahlverfahren-Kontext von Deutschland relevant. Wer sich auf eine Spezialeinheit vorbereitet, sollte diesen Begriff sicher einordnen können — sowohl im theoretischen Teil als auch in der praktischen Umsetzung.
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Verwandte Begriffe
Sporttest der Bundeswehr aus drei Disziplinen: 11×10-m-Sprinttest, Klimmhang und 1000-m-Lauf (im Auswahlverfahren häufig 3000-m-Fahrradergometer). Löste 2010 den Physical Fitness Test (PFT) ab.
20-Meter-Pendellauf mit alle 60 Sekunden steigendem Tempo nach Tonsignal. Aus der erreichten Stufe wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) geschätzt.
Kraftausdauertest über eine feste Zeit oder Wiederholungszahl. Prüft Ganzkörperbelastbarkeit und Atemkontrolle unter hoher Herzfrequenz.
12-Minuten-Lauf, bei dem die zurückgelegte Distanz zählt. Er wird nicht von allen Behörden eingesetzt – mehrere Landespolizeien nutzen stattdessen das Deutsche Sportabzeichen oder eigene Testformate. Die geforderte Distanz ist behörden- und länderabhängig und steht in der jeweiligen Ausschreibung.
Koordinations- und Schnelligkeitsparcours: Sprinten, Rollen über einen Turnkasten und Slalom um Stangen. Wird in einzelnen Landespolizeien und bei Sportabzeichen-Formaten eingesetzt — nicht Bestandteil der bayerischen Sportprüfung nach § 17 FachV-Pol/VS.
Kraftausdauertest des Oberkörpers über zwei Minuten. Gewertet wird nur die vollständige Wiederholung mit gerader Körperlinie; Richtwerte liegen bei 40 bis 60 Wiederholungen.