Cooper-Test
12-Minuten-Lauf; gemessen wird die zurückgelegte Distanz als Maß der Ausdauer.
Der Cooper-Test ist ein 12-minütiger Maximalausdauerlauf zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit. In nahezu jedem polizeilichen und militärischen Auswahlverfahren im DACH-Raum gesetzt — als harte Bestehensschwelle oder als Punkt-Test.
Was wird gemessen?
Innerhalb von exakt 12 Minuten läuft der Bewerber so weit wie möglich auf einer 400-m-Bahn oder vermessener Strecke. Die zurückgelegte Distanz korreliert eng mit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max).
Typische Anforderungen: GSG 9 / KSK 3000 m+, SEK je nach Bundesland 2800–3000 m, Polizei-EAV 2400–2800 m, Bundeswehr-Grundfitness ab 2000 m je nach Alter.
Vorbereitung
Wer von Null kommt, braucht 12–16 Wochen strukturiertes Training, um seriös an die 3000-m-Marke zu kommen. Bausteine: 1–2 lange Dauerläufe pro Woche (60–90 min), 1 Intervalleinheit (z.B. 6×800 m im Renntempo), 1 Tempoeinheit im Bereich der anaeroben Schwelle.
Häufiger Fehler: nur am Cooper selbst trainieren. Das überlastet Bewerber, weil sie ständig im roten Bereich laufen. Besser: 80 % aller Läufe entspannt, 20 % intensiv.
Test-Tag-Taktik
Optimal: gleichmäßiges Tempo über die ersten 9 Minuten, in den letzten 3 Minuten progressiv steigern. Wer zu schnell startet, verliert in Minute 7 mehr, als er in Minute 2 gewonnen hat.
Aufwärmen: 15 min lockerer Lauf, 4×60 m Steigerungen, gut hydriert, letzte Mahlzeit 2–3 h vorher. Spikes sind selten erlaubt — leichte Wettkampfschuhe oder gute Trainingsschuhe wählen.
Häufige Fragen
Wie viele Runden auf der 400-m-Bahn sind 3000 m?+
Exakt 7,5 Runden. Wer 3000 m im Cooper schafft, läuft also 7,5 Runden in 12 Minuten — ein Tempo von 4:00 min/km.
Kann man den Cooper-Test auch auf dem Laufband absolvieren?+
Im offiziellen Auswahlverfahren nein. Im Training ja — aber das Laufband überschätzt die Outdoor-Leistung typischerweise um 5–8 %.
Wie oft sollte ich den Cooper-Test im Training simulieren?+
Alle 4–6 Wochen reicht völlig. Häufigere Tests bringen keinen Trainingsreiz, sondern nur unnötige Belastung.
Cooper-Test ist Teil der Kategorie Fitness-Test (körperlich) und im Auswahlverfahren-Kontext von Deutschland relevant. Wer sich auf eine Spezialeinheit vorbereitet, sollte diesen Begriff sicher einordnen können — sowohl im theoretischen Teil als auch in der praktischen Umsetzung.
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Erwähnt in diesen Ratgebern
Fünf Länder, fünf Auswahlsysteme, ein Anspruch. Cooper-Test, Klimmzüge, Gepäckmarsch — die Testprotokolle sehen ähnlich aus, die Bestehensquoten und Trainingsrealitäten sind es nicht. Denis Pfeifer über die harten Unterschiede zwischen Bundeswehr, Bundesheer, Schweizer Armee, belgischer Defensie und Armée luxembourgeoise — und was das für deine Vorbereitung heißt, egal aus welchem deutschsprachigen Land du kommst.
Was der Cooper-Test wirklich misst, wie du dein Ergebnis in VO₂max übersetzt, welche Mindestwerte Polizei, Bundeswehr und Spezialeinheiten verlangen — und wie du dich in wenigen Wochen messbar verbesserst.
Warum 5 km unter 20 Minuten konditionell dem GSG9-Cooper-Test entspricht — und welche drei Trainingsreize dich aus dem Mittelfeld-Plateau holen.
Vorderfußlaufen, Pasta am Vorabend, Zehn-Prozent-Regel: Sechs hartnäckige Cooper-Test-Mythen — und was die Forschung wirklich zeigt.
Verwandte Begriffe
Sporttest der Bundeswehr aus drei Disziplinen: 11×10-m-Sprinttest, Klimmhang und 1000-m-Lauf (im Auswahlverfahren häufig 3000-m-Fahrradergometer). Löste 2010 den Physical Fitness Test (PFT) ab.
12-Minuten-Lauf im belgischen Verteidigungsministerium mit gestaffelten Mindestwerten nach Verwendung und Geschlecht. Für Elite-Einheiten (SFG, SOR, Para/Cdo) deutlich über den regulären Werten.
20-m-Intervalllauf mit steigendem Tempo per Tonsignal; schätzt die Ausdauerleistung.
Koordinations- und Schnelligkeitsparcours: Sprinten, Rollen über einen Turnkasten und Slalom um Stangen. Klassischer Bestandteil des Sporttests u. a. bei der Bayerischen Polizei.
Standard-Schnelligkeitstest über die kurze Distanz.
Festdistanzlauf, im Polizei-EAV teils gesetzt, teils optional.