Kniebeugen (Squats)
Bei einigen Einheiten als Volumen- oder Gewichtstest (z.B. Wiederholungen auf Zeit oder 1,5x Körpergewicht).
Kniebeugen sind das Fundament jeder Vorbereitung auf Auswahlverfahren — und in einigen Tests selbst Prüfungsdisziplin, etwa als Wiederholungen auf Zeit oder mit Zusatzlast. Sie übertragen sich direkt auf Marschleistung unter Last, Sprungkraft und Hindernisüberwindung.
Technik, die im Test zählt
Fußstand hüft- bis schulterbreit, Füße leicht nach außen, Gewicht mittig über dem Fuß. Hüfte nach hinten und unten, Knie folgen der Fußrichtung, Brust bleibt aufgerichtet. Getestet wird meist Tiefe bis mindestens parallele Oberschenkel; halbe Wiederholungen zählen nicht.
Wer die Ferse nicht am Boden halten kann, arbeitet an Sprunggelenksmobilität — nicht an mehr Gewicht.
Trainingsplanung
Zweimal pro Woche: eine schwere Einheit (4 bis 6 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen) und eine Kraftausdauereinheit (3 bis 4 Sätze à 20 bis 30 Wiederholungen oder Zeitintervalle). Ergänzend einbeinige Varianten (Ausfallschritt, Step-up, Bulgarian Split Squat), weil Marsch und Lauf einbeinige Belastungen sind.
Wird ein Wiederholungstest auf Zeit geprüft, mindestens dreimal die exakte Prüfungsform simulieren — Tempo, Tiefe, Zählweise.
Verletzungsprävention
Knieschmerzen kommen selten von Kniebeugen selbst, sondern von zu schneller Volumensteigerung und schwacher Hüftmuskulatur. Baue Gesäß- und hintere Kette (Hip Thrust, Beinbeuger, Kreuzheben-Varianten) mit ein und steigere Last oder Volumen — nie beides gleichzeitig.
Häufige Fragen
Wie tief muss ich beugen?+
Mindestens bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind; tiefer ist erlaubt, sofern der Rücken neutral bleibt.
Mit oder ohne Gewicht trainieren?+
Beides. Schwer für Maximalkraft, Eigengewicht in hohen Wiederholungen für die Testform.
Wie viele Wiederholungen sind gut?+
Als Richtwert: 50 saubere Eigengewicht-Kniebeugen in zwei Minuten ohne Technikverlust sind ein solides Bewerberniveau.
Kniebeugen (Squats) ist Teil der Kategorie Fitness-Test (körperlich) und im Auswahlverfahren-Kontext von Deutschland relevant. Wer sich auf eine Spezialeinheit vorbereitet, sollte diesen Begriff sicher einordnen können — sowohl im theoretischen Teil als auch in der praktischen Umsetzung.
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Verwandte Begriffe
Sporttest der Bundeswehr aus drei Disziplinen: 11×10-m-Sprinttest, Klimmhang und 1000-m-Lauf (im Auswahlverfahren häufig 3000-m-Fahrradergometer). Löste 2010 den Physical Fitness Test (PFT) ab.
20-Meter-Pendellauf mit alle 60 Sekunden steigendem Tempo nach Tonsignal. Aus der erreichten Stufe wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) geschätzt.
Kraftausdauertest über eine feste Zeit oder Wiederholungszahl. Prüft Ganzkörperbelastbarkeit und Atemkontrolle unter hoher Herzfrequenz.
12-Minuten-Lauf, bei dem die zurückgelegte Distanz zählt. Er wird nicht von allen Behörden eingesetzt – mehrere Landespolizeien nutzen stattdessen das Deutsche Sportabzeichen oder eigene Testformate. Die geforderte Distanz ist behörden- und länderabhängig und steht in der jeweiligen Ausschreibung.
Koordinations- und Schnelligkeitsparcours: Sprinten, Rollen über einen Turnkasten und Slalom um Stangen. Wird in einzelnen Landespolizeien und bei Sportabzeichen-Formaten eingesetzt — nicht Bestandteil der bayerischen Sportprüfung nach § 17 FachV-Pol/VS.
12-Minuten-Lauf im belgischen Verteidigungsministerium mit gestaffelten Mindestwerten nach Verwendung und Geschlecht. Für Elite-Einheiten (SFG, SOR, Para/Cdo) deutlich über den regulären Werten.