Gepäcklauf / Gepäckmarsch
Lauf oder Marsch mit definiertem Traglastgewicht, meist 15 bis 30 kg. Prüft Kraftausdauer, Fußgesundheit und Belastungstoleranz — Kernelement jeder Spezialkräfte-Selektion.
Gepäcklauf und Gepäckmarsch prüfen Ausdauer unter Traglast — typischerweise 15 bis 30 Kilogramm Zusatzgewicht über Strecken von 5 bis 30 Kilometern. Es ist die Disziplin, an der im Auswahlverfahren am häufigsten Körper und Willen gleichzeitig scheitern.
Anforderungen im Vergleich
Die Vorgaben unterscheiden sich stark je nach Einheit und Land. Verbindlich ist immer die aktuelle Ausschreibung; die folgenden Werte sind Orientierung für die Vorbereitung.
| Kontext | Last | Strecke | Orientierungszeit |
|---|---|---|---|
| Grundausbildung | 15 kg | 6–10 km | Marschtempo, kein Zeitdruck |
| Militärische Eignungsprüfungen | 20 kg | 10 km | 90–100 min |
| Spezialkräfte-Verfahren | 20–30 kg | 20–30 km | Zeitfenster knapp, teils mehrfach täglich |
Aufbau des Trainings
Grundregel: erst Strecke, dann Gewicht, dann Tempo. Beginne mit 8 bis 10 Kilogramm auf 6 Kilometer und steigere das Gewicht nur, wenn die Strecke ohne Blasen und ohne Schmerzen sitzt. Eine Steigerung von rund 10 Prozent pro Woche in einem Parameter ist realistisch.
Ein Langmarsch pro Woche, ein kürzerer Tempomarsch, dazu zwei Einheiten Grundlagenausdauer ohne Last. Beinkraft (Kniebeugen, Step-ups, Wadenheben) und Rumpf sind Pflicht, sonst kollabiert die Haltung unter Last und der Rücken übernimmt die Arbeit der Beine.
Ausrüstung und Fußpflege
Trainiere im Prüfungsschuh, nicht im Laufschuh. Zwei Paar eingelaufene Stiefel im Wechsel, Nähte prüfen, Socken ohne Naht an der Ferse, Tape auf bekannte Druckstellen vor dem Start. Rucksack hoch und eng packen, Last nah am Rücken, nichts pendeln lassen.
Trinken alle 15 bis 20 Minuten in kleinen Mengen, Kohlenhydrate ab 60 Minuten Belastung. Wer erst bei Durst trinkt, verliert im letzten Drittel Tempo.
Häufige Fragen
Laufen oder gehen?+
Effizient ist ein zügiger Marsch mit kurzen Laufintervallen auf flachen Abschnitten. Dauerlauf mit 20 kg kostet Gelenke und selten Zeit.
Wie schwer trainieren?+
Maximal 10 Prozent über der Prüfungslast und nur in Einzeleinheiten — dauerhaft Überlast erzeugt Verletzungen.
Was gegen Blasen?+
Eingelaufene Stiefel, doppelte Socken oder Zehensocken, Tape vor dem Start und trockene Füße. Blasen entstehen aus Reibung plus Feuchtigkeit.
Gepäcklauf / Gepäckmarsch ist Teil der Kategorie Fitness-Test (körperlich) und im Auswahlverfahren-Kontext von Deutschland relevant. Wer sich auf eine Spezialeinheit vorbereitet, sollte diesen Begriff sicher einordnen können — sowohl im theoretischen Teil als auch in der praktischen Umsetzung.
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Verwandte Begriffe
Sporttest der Bundeswehr aus drei Disziplinen: 11×10-m-Sprinttest, Klimmhang und 1000-m-Lauf (im Auswahlverfahren häufig 3000-m-Fahrradergometer). Löste 2010 den Physical Fitness Test (PFT) ab.
20-Meter-Pendellauf mit alle 60 Sekunden steigendem Tempo nach Tonsignal. Aus der erreichten Stufe wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) geschätzt.
Kraftausdauertest über eine feste Zeit oder Wiederholungszahl. Prüft Ganzkörperbelastbarkeit und Atemkontrolle unter hoher Herzfrequenz.
12-Minuten-Lauf, bei dem die zurückgelegte Distanz zählt. Er wird nicht von allen Behörden eingesetzt – mehrere Landespolizeien nutzen stattdessen das Deutsche Sportabzeichen oder eigene Testformate. Die geforderte Distanz ist behörden- und länderabhängig und steht in der jeweiligen Ausschreibung.
Übliche Vorgaben in Auswahlverfahren: 6 km mit 15 kg in unter 60 Minuten, 10 km mit 20 kg in unter 100 Minuten, längere Märsche über 20–30 km mit Zeitfenster pro Kilometer.
Koordinations- und Schnelligkeitsparcours: Sprinten, Rollen über einen Turnkasten und Slalom um Stangen. Wird in einzelnen Landespolizeien und bei Sportabzeichen-Formaten eingesetzt — nicht Bestandteil der bayerischen Sportprüfung nach § 17 FachV-Pol/VS.