KSK Trainingsplan: 12 Wochen strukturierte Vorbereitung auf das PFV
25. August 2026 · 11 min Lesezeit
Von Samuel Come
Wie sieht ein sinnvoller KSK Trainingsplan aus?
Ein KSK Trainingsplan besteht aus vier Blöcken: Grundlagenausdauer (drei bis vier Läufe pro Woche), Kraft auf wenigen Grundübungen, wöchentlichen Rucksackmärschen und Wassersicherheit. Über 12 Wochen verschiebt sich der Fokus von Umfang zu Belastbarkeit unter Vorermüdung — denn im Potenzialfeststellungsverfahren zählt nicht der Bestwert an einem frischen Tag, sondern die Leistung an Tag vier bei zu wenig Schlaf.
Die häufigste Frage, die uns erreicht, lautet: „Gibt es einen KSK Trainingsplan?" Die ehrliche Antwort: Es gibt kein Geheimprogramm, das dich durch das KSK-Auswahlverfahren trägt. Was es gibt, ist eine Reihenfolge, in der man die Fähigkeiten aufbaut — und die meisten Bewerber machen genau diese Reihenfolge falsch. Sie starten mit Intensität, weil Intensität sich nach Vorbereitung anfühlt, und ignorieren, dass das PFV vor allem eine Ausdauer- und Belastbarkeitsprüfung ist.
Was das PFV tatsächlich abfragt
Das Potenzialfeststellungsverfahren (PFV) ist das Auswahlverfahren für die Spezialkräfte des Heeres und der Marine, also KSK und KSM. Geprüft wird über mehrere Tage in Serie: Laufen, Marschieren, Wasser, Kraftausdauer, kognitive Aufgaben, Verhalten im Team. Entscheidend ist der Verlauf. Wer am ersten Tag Bestwerte abliefert und am dritten Tag einbricht, fällt durch. Wer über alle Tage stabil bleibt, bleibt im Verfahren.
Als Coach für Einsatzkräfte sehe ich diesen Fehler bei fast jedem zweiten Athleten, der neu zu uns kommt: sehr gute Einzelwerte, keine Serienfähigkeit. Ein Athlet von mir lief einen Cooper-Test von über 3.100 m — und war nach dem zweiten Marschtag körperlich fertig, weil er in der Vorbereitung nie zwei harte Tage hintereinander gemacht hatte. Genau das ist der Unterschied zwischen fit sein und verfahrensfähig sein.
Der 12-Wochen-Plan Schritt für Schritt
- 1Woche 1–2: Standortbestimmung statt TrainingsstartCooper-Test, Klimmzug-Maximum, 5.000 m Zeit, 10-km-Marsch mit 15 kg und ein ehrlicher Blick auf Wassersicherheit. Diese vier Werte sind dein Ausgangspunkt. Wer ohne Baseline plant, trainiert Wunschdenken.
- 2Woche 3–5: Grundlagenausdauer aufbauenVier Laufeinheiten pro Woche, davon drei ruhig im Gesprächstempo und eine als Tempolauf. Wochenumfang schrittweise um maximal zehn Prozent steigern. Ziel dieser Phase ist ein belastbares aerobes Fundament, nicht der schnelle Cooper-Wert.
- 3Woche 3–5 parallel: Kraft auf Grundübungen reduzierenZweimal pro Woche Ganzkörper: Kniebeuge, Kreuzheben oder Hip Hinge, Klimmzüge, Dips, Rudern, Core. Sätze im Bereich 3–5, Wiederholungen 5–8, immer mit Reserve. Kein Maximalkrafttest in einer Aufbauwoche.
- 4Woche 6–8: Marschieren wird zum HauptreizEin langer Marsch pro Woche, Start bei 10 km mit 15 kg, Steigerung auf 20 km mit 20 kg. Tempo unter 6 km/h halten, Schuhe und Socken nie am Testtag zum ersten Mal tragen. Blasenmanagement ist Trainingsinhalt, keine Nebensache.
- 5Woche 6–8 parallel: Wassersicherheit ernst nehmenZweimal pro Woche Schwimmen, davon eine Einheit mit Streckenschwimmen und eine mit Wassergewöhnung: Tauchen, Kleiderschwimmen, Ruhe im Wasser. Wer im Becken hektisch wird, wird es im Verfahren erst recht.
- 6Woche 9–11: Belastbarkeit unter VorermüdungKombinationseinheiten: Marsch plus Lauf, Kraftzirkel plus kognitive Aufgabe, früher Start nach kurzer Nacht. Genau hier entscheidet sich das PFV — nicht an einzelnen Bestwerten, sondern an Handlungsfähigkeit im müden Zustand.
- 7Woche 12: Taper und TestsimulationUmfang um 40–50 Prozent runter, Intensität punktuell halten. Einmal die komplette Testbatterie simulieren, danach drei ruhige Tage. Regeneration ist in dieser Woche die Leistung.
Beispielwoche aus Block 2
| Tag | Inhalt |
|---|---|
| Montag | Kraft Ganzkörper (Grundübungen, 3–5 Sätze, mit Reserve) |
| Dienstag | Ruhiger Dauerlauf 45–60 min + Core |
| Mittwoch | Schwimmen: Strecke + Wassergewöhnung |
| Donnerstag | Tempoeinheit (Intervalle oder Schwellenlauf) |
| Freitag | Kraft Ganzkörper + Klimmzug-Technik |
| Samstag | Langer Marsch mit Rucksack (10–20 km) |
| Sonntag | Regeneration: Mobility, Spaziergang, Schlaf nachholen |
Richtwerte zur Orientierung
Die folgenden Werte sind Arbeitsziele aus unserer Coaching-Praxis, keine amtlichen Mindestanforderungen der Bundeswehr. Der Sinn dahinter: Wer diese Marken locker erreicht, hat im Verfahren Puffer — und Puffer ist der eigentliche Wettbewerbsvorteil.
| Disziplin | Arbeitsziel |
|---|---|
| Cooper-Test (12 min) | 3.000 m als Arbeitsziel, mit Puffer nach oben |
| Klimmzüge | 12+ saubere Wiederholungen, kein Schwung |
| 5.000 m Lauf | unter 22 Minuten als solide Basis |
| Marsch | 20 km mit 20 kg unter 3:30 h ohne Ausfall am Folgetag |
| Schwimmen | 300 m ruhig, Kleiderschwimmen ohne Panik |
Deine Cooper-Zeit kannst du direkt im Cooper-Test-Rechner einordnen, die Anforderungen verschiedener Einheiten im Anforderungen-Vergleich.
Die drei Fehler, die den Plan kaputt machen
Erstens: zu schnell laufen. Drei von vier Läufen müssen so ruhig sein, dass du sprechen kannst. Wer jeden Lauf im Mitteltempo abspult, sammelt Ermüdung ohne Anpassung. Wenn du bei 3.000 m noch Luft brauchst, ist der Einstieg für Laufanfänger der richtige Startpunkt.
Zweitens: Marschieren zu spät anfangen. Füße, Schultern und Rücken brauchen Wochen, nicht Tage. Der erste 20-km-Marsch darf nicht vier Wochen vor dem Verfahren stattfinden.
Drittens: Kognition ignorieren. Im PFV wird auch unter Ermüdung entschieden, gemerkt und kommuniziert. Was dabei geprüft wird, steht im Detail im Artikel Der kognitive Teil im Auswahlverfahren. Deine Grundschnelligkeit kannst du im Reaktionstest prüfen.
Ist der Plan auch für andere Einheiten nutzbar?
Größtenteils ja. Die Grundstruktur trägt genauso für EGB und, mit stärkerem Wasseranteil, für das KSM. Für polizeiliche Verfahren wie das GSG 9 EAV verschiebt sich der Fokus: weniger Marsch, mehr Kraftausdauer, Sprint und Reaktion. Wo genau die Unterschiede liegen, zeigt der Hub Einheiten-Vergleiche.
Wie du den Plan auf dich zuschneidest
Nimm deine vier Baseline-Werte, suche die schwächste Säule und gib ihr in den ersten sechs Wochen eine Einheit mehr als den anderen. Alles andere hält nur das Niveau. Wenn du dabei nicht raten willst: Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir uns deine Werte an und sagen dir ehrlich, wie viel Zeit du bis zu deinem Verfahren brauchst.
