VO2max verbessern: Werte, Messung & Trainingsplan für Einsatzkräfte
25. August 2026 · 11 Min. Lesezeit
Von Denis Pfeifer
VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme: wie viel Sauerstoff dein Körper pro Kilogramm Körpergewicht und Minute unter Vollgas verwerten kann. Sie ist die Obergrenze deiner aeroben Leistungsfähigkeit — und damit die Zahl hinter jeder Laufzeit, die in einem Auswahlverfahren gefordert wird.
Als Coach für Einsatzkräfte sehe ich zwei Fehler ständig. Der erste: alles läuft im Mitteltempo — zu hart für Grundlagenaufbau, zu locker für einen echten VO2max-Reiz. Der zweite: jemand hat einen guten Wert, kann ihn aber nicht abrufen, weil er das Renntempo nie geübt hat. Ein Athlet in der SEK-Vorbereitung hatte geschätzte 58 ml/kg/min und lief trotzdem nur 2.750 Meter im Cooper-Test. Wir haben acht Wochen fast nur an Pacing und Intervallqualität gearbeitet — Ergebnis 3.080 Meter, bei praktisch unveränderter Grundlage.
Welche Werte realistisch sind
| Niveau | VO2max | Einordnung |
|---|---|---|
| Untrainiert (20–30 J.) | 35–44 ml/kg/min | Cooper-Test etwa 1.900–2.300 m |
| Solide Grundfitness | 45–52 ml/kg/min | Cooper-Test etwa 2.400–2.700 m |
| Gut trainiert / Einsatzdienst | 53–60 ml/kg/min | Cooper-Test etwa 2.800–3.100 m |
| Auswahlverfahren Spezialeinheiten | ab ca. 55 ml/kg/min | Puffer für Zusatzlast und Mehrfachbelastung |
| Ausdauerathleten | über 70 ml/kg/min | Leistungssportniveau |
Orientierungswerte für Männer zwischen 20 und 35 Jahren. Frauen liegen physiologisch etwa 8 bis 12 ml/kg/min darunter, ohne dass das eine schlechtere Leistung bedeutet. Verbindlich sind immer die Testzeiten der jeweiligen Behörde.
Ohne Labor messen
Der praktikabelste Weg ist der Cooper-Test: 12 Minuten maximal laufen, Distanz notieren, daraus VO2max schätzen. Genau dafür gibt es den Cooper-Test-Rechner — inklusive Notenband und Abstand zu den Einheiten-Richtwerten. Die Tabellen und die korrekte Testdurchführung stehen im Beitrag Cooper-Test-Tabelle für Männer und Frauen. Alternativ liefert der Shuttle-Run einen guten Näherungswert, siehe Beep-Test: Ablauf, Tabelle & Vorbereitung.
12-Wochen-Plan
| Zeitraum | Fokus | Inhalt |
|---|---|---|
| Woche 1–4 | Fundament | 4 Einheiten: 3x ruhiger Dauerlauf 40–60 min im Gesprächstempo, 1x Fahrtspiel mit 6x2 min zügig. |
| Woche 5–8 | VO2max-Reiz | 1x 5x3 min hart mit 3 min Trabpause, 1x 8x400 m, 2x ruhiger Dauerlauf. Harte Einheiten nie an zwei Tagen hintereinander. |
| Woche 9–11 | Spezifisch | 1x 4x1.000 m im Zieltempo, 1x Cooper-Test-Simulation, 1x Tempodauerlauf 20 min, 1x lange ruhige Einheit. |
| Woche 12 | Tapering & Test | Volumen um 40 Prozent runter, Intensität halten, Testtag ausgeruht angehen. |
Was den Wert zusätzlich bewegt
- Körpergewicht. VO2max ist ein relativer Wert. Zwei Kilo unnötige Masse kosten rechnerisch rund 1 bis 2 ml/kg/min.
- Schlaf. Zu wenig Regeneration senkt die Trainingsqualität, siehe Powernap für Polizisten und Soldaten.
- Kraftausdauer. Im Auswahlverfahren zählt die Kombination — Laufleistung nach Belastung, nicht im ausgeruhten Zustand. Beispiel: Basis-Fitness-Test der Bundeswehr.
- Konsistenz. Zwölf Wochen mit vier Einheiten schlagen sechs Wochen mit sechs Einheiten und anschließender Pause.
Häufige Fragen
Was ist VO2max?
Die maximale Sauerstoffaufnahme: wie viele Milliliter Sauerstoff dein Körper pro Kilogramm Körpergewicht und Minute unter maximaler Belastung verwerten kann. Sie ist der wichtigste Einzelwert für die aerobe Leistungsfähigkeit.
Welcher VO2max-Wert ist gut?
Untrainierte Männer zwischen 20 und 30 liegen häufig bei 35 bis 44 ml/kg/min, gut Trainierte bei 50 bis 60. Für Auswahlverfahren von Spezialeinheiten sind Werte ab etwa 55 ml/kg/min ein realistisches Ziel, Ausdauerathleten erreichen über 70.
Kann ich VO2max ohne Labor messen?
Ja, als Schätzung. Der Cooper-Test rechnet aus deiner 12-Minuten-Distanz einen VO2max-Wert. Auch der Beep-Test und Laufuhren mit Herzfrequenzmessung liefern Näherungswerte. Exakt ist nur die Spiroergometrie im Labor.
Wie schnell kann ich VO2max steigern?
Bei untrainierten Personen sind in 8 bis 12 Wochen Steigerungen im zweistelligen Prozentbereich dokumentiert. Je trainierter du bist, desto kleiner werden die Sprünge — dann geht es mehr um Nutzung der Kapazität als um deren Ausbau.
Intervalle oder lange Läufe?
Beides. Der Ausbau kommt aus hochintensiven Intervallen nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme, das Fundament aus ruhigen Grundlageneinheiten. Ein Verhältnis von etwa 80 Prozent ruhig zu 20 Prozent hart hat sich in der Praxis bewährt.
Zählt VO2max im Auswahlverfahren direkt?
Nein, gemessen werden Laufzeiten und Testdistanzen. VO2max ist die physiologische Größe dahinter — sie erklärt, warum jemand die Zeiten läuft.
Quellen
- Cooper, K. H. (1968), JAMA — 12-Minuten-Lauftest
- WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- Bundeswehr — Basis-Fitness-Test (Testanforderungen)
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