Cooper-Test-Tabelle: Alle Werte für Männer und Frauen nach Alter
25. August 2026 · 8 min Lesezeit
Von Denis Pfeifer
Welche Distanz brauche ich im Cooper-Test?
Männer von 20 bis 29 Jahren gelten ab 2.400 Metern als gut, ab 2.640 Metern als sehr gut; Frauen ab 1.980 beziehungsweise 2.170 Metern. Für Auswahlverfahren bei Polizei- und Militär-Spezialeinheiten arbeiten wir mit 2.800 Metern als Zielmarke — das entspricht rund 51 ml/kg/min VO₂max.
Die Cooper-Test-Tabelle ist das, was fast jeder zuerst googelt: Man ist zwölf Minuten gelaufen, hat eine Zahl auf der Uhr und will wissen, was diese Zahl bedeutet. Diese Seite gibt dir beide Tabellen komplett — Männer und Frauen, alle Altersgruppen — und ordnet sie anschließend dort ein, wo es wirklich zählt: im Auswahlverfahren.
Wichtig vorweg, weil es der häufigste Denkfehler ist: Die klassische Tabelle stammt aus der allgemeinen Fitnessdiagnostik. Sie sagt dir, wie du im Vergleich zur Bevölkerung stehst. Sie sagt dir nicht, ob du bei GSG 9, SEK oder im Potentialfeststellungsverfahren bestehst. Dafür brauchst du die Richtwerte der Behörden — die stehen weiter unten.
Cooper-Test-Tabelle Männer
Die Werte geben die untere Grenze des jeweiligen Bandes an. Wer mit 24 Jahren 2.450 Meter läuft, liegt im Band „gut“ — aber knapp, und noch rund 350 Meter unter dem, was ein Auswahlverfahren sehen will.
| Alter | Sehr schlecht | Schlecht | Ausreichend | Gut | Sehr gut | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13–19 | < 2090 | 2090–2199 | 2200–2509 | 2510–2769 | 2770–2999 | ≥ 3000 |
| 20–29 | < 1960 | 1960–2119 | 2120–2399 | 2400–2639 | 2640–2849 | ≥ 2850 |
| 30–39 | < 1900 | 1900–2099 | 2100–2409 | 2410–2649 | 2650–2849 | ≥ 2850 |
| 40–49 | < 1800 | 1800–1999 | 2000–2249 | 2250–2469 | 2470–2779 | ≥ 2780 |
| 50+ | < 1650 | 1650–1869 | 1870–2099 | 2100–2399 | 2400–2649 | ≥ 2650 |
Cooper-Test-Tabelle Frauen
Die Frauentabelle liegt pro Band ungefähr 300 bis 400 Meter niedriger. Achtung: Behörden führen zwar teilweise geschlechtsdifferenzierte Sportnormen, im Auswahlverfahren für Spezialeinheiten gelten die körperlichen Anforderungen jedoch in der Regel unabhängig vom Geschlecht.
| Alter | Sehr schlecht | Schlecht | Ausreichend | Gut | Sehr gut | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13–19 | < 1600 | 1600–1909 | 1910–2089 | 2090–2309 | 2310–2429 | ≥ 2430 |
| 20–29 | < 1550 | 1550–1799 | 1800–1979 | 1980–2169 | 2170–2299 | ≥ 2300 |
| 30–39 | < 1500 | 1500–1699 | 1700–1909 | 1910–2089 | 2090–2199 | ≥ 2200 |
| 40–49 | < 1400 | 1400–1599 | 1600–1799 | 1800–1979 | 1980–2079 | ≥ 2080 |
| 50+ | < 1350 | 1350–1499 | 1500–1699 | 1700–1899 | 1900–1999 | ≥ 2000 |
Was Behörden im 12-Minuten-Lauf sehen wollen
Das ist der Teil, den die Standardtabellen nicht abdecken. Aus unserer Arbeit mit Bewerbern kennen wir die Marken, an denen sich Verfahren orientieren:
| Einheit | Richtwert | Kontext |
|---|---|---|
| GSG 9 | 2800 m | Richtwert im Eignungsauswahlverfahren |
| SEK | 2800 m | Richtwert, je Bundesland abweichend |
| AAD 10 | 2800 m | 12-Min-Lauf in der Selektionswoche |
Richtwerte aus der Coachingpraxis, keine amtlichen Mindestwerte. Verfahren und Grenzwerte ändern sich — verbindlich ist immer die aktuelle Ausschreibung der Behörde.
Distanz in VO₂max umrechnen
Cooper hat den Test entwickelt, um ohne Labor auf die maximale Sauerstoffaufnahme schließen zu können. Die Formel lautet: VO₂max = (Distanz in Metern − 504,9) ÷ 44,73. 2.400 Meter ergeben rund 42 ml/kg/min, 2.800 Meter rund 51, 3.000 Meter rund 56. Wer es nicht rechnen will, nutzt direkt unseren Cooper-Test-Rechner: Distanz eingeben, Notenband, VO₂max, Tempo pro Kilometer und Abstand zu den Einheiten-Richtwerten kommen sofort zurück.
Aus meiner Zeit als EGB-Fallschirmjäger und heute als Coach für Einsatzkräfte kenne ich beide Fehlerbilder: Die einen unterschätzen die Tabelle und wundern sich, dass „gut“ im Verfahren nicht reicht. Die anderen kleben an der VO₂max-Zahl und trainieren nur noch hart, statt Grundlage aufzubauen. Wie das schiefgeht, zeige ich im Video oben.
So testest du sauber
- 400-Meter-Bahn oder exakt vermessene, flache Strecke — kein GPS-Rundkurs mit Kurvenfehler.
- 10 bis 15 Minuten einlaufen, dann zwölf Minuten am Stück, gleichmäßiges Tempo.
- Kein Krafttraining und keine Intervalle in den 48 Stunden davor.
- Gleiche Bedingungen bei Wiederholungstests, sonst vergleichst du Wetter statt Fitness.
Wenn deine Distanz noch nicht reicht, ist der nächste Schritt kein härteres Training, sondern ein strukturierter Aufbau — im 4-Wochen-Plan zum Cooper-Test steht, wie das konkret aussieht. Wer noch ganz am Anfang steht, startet mit Von Null auf 3.000 Meter. Und die Klassiker, die Meter kosten, stehen in den sechs Cooper-Test-Mythen.
Häufige Fragen
Was ist ein guter Wert im Cooper-Test?
Für Männer zwischen 20 und 29 Jahren beginnt das Band „gut“ bei 2.400 Metern, „sehr gut“ bei 2.640 Metern. Für Frauen derselben Altersgruppe liegt „gut“ ab 1.980 Metern, „sehr gut“ ab 2.170 Metern. Wer in ein Auswahlverfahren will, sollte deutlich darüber liegen: 2.800 Meter sind der Richtwert, mit dem wir arbeiten.
Sind die Cooper-Test-Tabellen amtliche Grenzwerte?
Nein. Die klassische Tabelle nach Kenneth H. Cooper ist eine allgemeine Fitness-Norm. Behörden setzen eigene Mindestwerte fest, die sich je Bundesland, Einheit und Ausschreibungsjahr unterscheiden. Verbindlich ist immer die aktuelle Ausschreibung.
Wie rechne ich meine Distanz in VO₂max um?
Mit der Cooper-Formel: (Distanz in Metern − 504,9) ÷ 44,73. 2.800 Meter entsprechen also rund 51 ml/kg/min. Das ist eine Schätzung, kein Laborwert — für die Trainingssteuerung reicht sie aber völlig.
Gilt die Tabelle auch für 15- oder 16-Jährige?
Die Standardtabelle beginnt bei der Altersgruppe 13–19 Jahre, hier liegen die Anforderungen am höchsten. Wer sich mit 17 auf ein Auswahlverfahren vorbereitet, sollte sich trotzdem an den Behörden-Richtwerten orientieren, nicht am Schulnoten-Band.
