Deload-Woche
Bewusst reduzierte Trainingswoche zur Regeneration innerhalb eines Mesozyklus. Ohne Deload steigt das Risiko für Überlastungsschäden vor dem Verfahren.
Die Deload-Woche ist eine geplante Entlastungswoche mit reduziertem Umfang und Intensität. Sie ist kein Rückschritt, sondern der Zeitpunkt, an dem die Anpassung tatsächlich stattfindet — und der wirksamste Schutz vor Überlastungsverletzungen in der Vorbereitung.
Wie eine Deload-Woche aussieht
Beispiel: Statt 40 km Laufen 22 km, statt vier Krafteinheiten zwei mit reduzierter Satzzahl, kein Marsch mit Last, dafür Mobilität, Technik und Schlaf. Bewegung bleibt — nur die Summe fällt. Wer komplett aufhört, verliert Aktivierung und startet schlechter in den nächsten Block.
| Woche | Umfang | Intensität |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | Moderat |
| 2 | 110 % | Steigend |
| 3 | 115 % | Hoch |
| 4 (Deload) | 55–60 % | Niedrig bis moderat |
Anzeichen, dass du sie brauchst
Ruhepuls dauerhaft erhöht, schlechter Schlaf trotz Müdigkeit, Leistungsabfall bei gewohnten Einheiten, gereizte Stimmung, kleine Wehwehchen an Sehnen und Schienbeinen, kein Antrieb für Training. Zwei oder mehr Punkte gleichzeitig: Deload jetzt, nicht erst nach Plan.
Häufige Fragen
Wie oft brauche ich eine Deload-Woche?+
In der Regel jede vierte Woche. Bei hohem Marsch- oder Dienstpensum auch jede dritte.
Verliere ich in der Deload-Woche Form?+
Nein. Der Effekt ist umgekehrt: Anpassung wird sichtbar, meist mit besserer Leistung in der Folgewoche.
Was mache ich in der Woche stattdessen?+
Kurze Einheiten mit gewohnten Übungen, Mobilität, Technik, Schwimmen, Schlaf priorisieren — keine neuen Reize, keine Tests.
Deload-Woche ist Teil der Kategorie Training & Vorbereitung und im Auswahlverfahren-Kontext von Deutschland relevant. Wer sich auf eine Spezialeinheit vorbereitet, sollte diesen Begriff sicher einordnen können — sowohl im theoretischen Teil als auch in der praktischen Umsetzung.
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Verwandte Begriffe
Training mit Weste (Plate Carrier) oder Trainingsweste zur Steigerung der einsatzspezifischen Kraftausdauer. Ergänzt Grundlagenausdauer und Kraftarbeit — kein Ersatz.
Verteilung des Ausdauertrainings auf viel niedrige und wenig hohe Intensität. Für Auswahlverfahren effektiver als dauerhaftes Training im mittleren Bereich.
Progressives Training mit Rucksack- bzw. Marschlast (typisch 15–25 kg). Aufbau in Wochen, nicht Wochenenden — Zielgrößen: konstantes Tempo, saubere Körperhaltung, keine Blasen, kein Kraftverlust in Beinen/Rumpf.
Ruhiges Ausdauertraining bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Es baut die aerobe Basis für Cooper-Test, Marschleistung und Mehrtagesbelastung, ohne die Regeneration zu kosten.
Kombination aus Grundlagenumfang, Tempoläufen an der Schwelle und Intervallen im Zielrenntempo, dazu geübtes Pacing. Die häufigste Ursache schlechter Zeiten ist ein zu schnelles erstes Kilometer.
Zielgerichteter Ausdaueraufbau mit hohem Anteil ruhiger Grundlagenläufe und wenigen harten Intervallen. Wer nur im Testtempo läuft, verbessert die Zeit kurzfristig und stagniert danach.