Behördencheck #1: Der offizielle AAD10-Trainingsplan – gut gemacht, ein Fehler eingebaut
21. Juni 2026 · 11 min Lesezeit
Von Samuel Come
Kurze Antwort: Die offizielle Trainingsempfehlung für die Vorauswahl des AAD 10, der Spezialeinheit der Schweizer Armee, ist ein guter Plan – zwölf Wochen, von der Truppe selbst herausgegeben, mit Einstufungstest, mustergültiger Lastprogression beim Marsch, sauberer Periodisierung und pulsgesteuertem Lauftraining. Aber er hat einen Fehler eingebaut, an dem viele scheitern: Der Test prüft die Liegestütze unter Ermüdung (nach Klimmzügen und Rumpfbeugen), das Training übt sie im frischen Zustand. Und die Kraftarbeit ist reines Wiederholungszählen ohne echtes Krafttraining – obwohl der Plan selbst zweimal schreibt, dass die Anforderungen im weiteren Verfahren steigen. Im 7-Punkte-Raster erreicht er 14 von 21 Punkten. Eine verdiente Zahl – und ab jetzt der Maßstab für jeden weiteren Plan in dieser Serie.
Das hier ist die offizielle Trainingsempfehlung für eine Spezialeinheit der Schweizer Armee, das AAD 10. Zwölf Wochen, durchgeplant, von der Truppe selbst herausgegeben. Und sie ist gut. Ehrlich gut – besser als das meiste, was kursiert. Aber sie hat einen Fehler eingebaut. Genau den Fehler, an dem die meisten scheitern. Und das Bittere ist: Der Plan weiß es. Er sagt es dir sogar. Du musst nur genau lesen.
Dies ist der Auftakt einer Serie. Ich nehme mir die offiziellen Vorbereitungspläne echter Spezialeinheiten vor – militärisch, polizeilich, vom Zoll – und prüfe, ob sie halten, was sie versprechen. Immer mit demselben Raster, immer mit einer Zahl am Ende. Wer sich für den österreichischen Jagdkommando-Grundkurs interessiert, findet dort denselben Prüfungsansatz.
Das Raster: 7 Maßstäbe, 21 Punkte
Damit die Bewertung über alle Folgen vergleichbar bleibt, prüfe ich jeden Plan an denselben sieben Maßstäben, mit je drei möglichen Punkten:
| Maßstab | Was geprüft wird |
|---|---|
| Maximalkraft | Echtes Krafttraining mit Last, nicht nur Wiederholungen zählen |
| Lastprogression | Gewöhnt der Plan den Körper sauber ans Tragen unter Last? |
| Spezifität | Bildet das Training das echte Verfahren ab – auch in der Reihenfolge? |
| Periodisierung | Struktur, Deload, Taper, Testpunkte |
| Mentaler Anteil | Wird der Kopf vorbereitet, nicht nur der Körper? |
| Regeneration & Ernährung | Sind beide geplant oder nur erwähnt? |
| Lesbarkeit | Kann ein normaler Anwärter im Alltag damit arbeiten? |
Die Zahl kommt am Schluss, nicht vorher. Und dieser Plan liegt offen – jeder kann ihn im Netz finden.
Warum ich das beurteilen kann
Kurz zur Einordnung, warum ich das bewerte. Ich bin selbst durch ein solches Auswahlverfahren gegangen, komme aus einer spezialisierten Einheit und habe über 380 Anwärter durch Selektionen begleitet. Das Studium dahinter liegt im Bereich Trainingswissenschaft und Leistungsphysiologie. Heißt: Ich rede nicht über Pläne, ich sehe seit Jahren, woran sie Leute scheitern lassen.
Ich habe mir diesen Plan angeschaut. Drei Dinge sind mir aufgefallen. Zwei machen ihn stark. Eines kostet dich am Ende das Verfahren.
Was der Plan richtig macht
Fangen wir mit dem an, was hier richtig gut gelöst ist – und das ist eine Menge.
Er testet dich, bevor du anfängst
Es gibt einen Einstufungstest, und je nach Ergebnis trainierst du auf einer von drei Stufen. Kein Einheitsplan für alle. Wer schwächer reinkommt, startet anders als wer stark reinkommt. Genau richtig – die wenigsten Pläne machen sich diese Mühe.
Die Lastprogression beim Marsch ist mustergültig
Am Ende musst du 25 Kilometer mit 25 Kilo Gepäck gehen. Und der Plan baut dich dahin: Woche eins, fünf Kilometer ohne Zusatzgewicht. Dann langsam mehr Strecke, dann langsam mehr Gewicht, Woche für Woche, bis du in Woche neun bei den vollen 25 Kilometern mit voller Last bist. So gewöhnt man einen Körper ans Tragen. Ich sehe ständig Pläne, die das nicht können. Dieser kann es.
Die Periodisierung ist sauber gedacht
Zwölf Wochen mit Struktur, zwei eingebaute Regenerationswochen, in denen bewusst runtergefahren wird. In Woche zehn ein Testwettkampf, damit du siehst, wo du stehst. Und am Schluss ein Tapering, damit du frisch am Prüfungstag ankommst.
Das Laufen läuft über die Herzfrequenz
70 Prozent für die Grundlage, 85 für die härteren Einheiten. Der Plan sagt dir sogar, du sollst einen Pulsmesser benutzen. Trainingssteuerung, wie sie sein soll. Wer den Cooper-Test als Standortbestimmung nutzt, kann die Pacing-Zone perfekt ableiten.
Das ist viel Lob, und ich meine es ernst. Aber jetzt müssen wir genau hinschauen – denn genau in dieser guten Struktur steckt der Fehler.
Wo der Plan bricht
Schauen wir uns an, wie der Test wirklich abläuft. Tag eins: zuerst Klimmzüge. Pause. Dann Rumpfbeugen. Pause. Und dann, drittens, die Liegestütze.
Die Liegestütze kommen also, nachdem du Klimmzüge und Rumpfbeugen schon hinter dir hast. Deine Arme, deine Brust, deine Schultern sind nicht mehr frisch. Und genau dann sollst du 50 Liegestütze schaffen.
Jetzt schauen wir, wie der Plan dich darauf vorbereitet. Im Wochenplan stehen Liegestütze, Rumpfbeugen und Klimmzüge am selben Tag. Aber du machst sie frisch. Ausgeruht. In der Reihenfolge, die dir gerade passt.
Das ist der Bruch.
Der Test prüft deine Liegestütze unter Ermüdung. Das Training übt sie im frischen Zustand. Sie haben die Reihenfolge erkannt, sie haben sie in ihren eigenen Test geschrieben – und dann übersetzen sie sie nicht ins Training.
Ich erkläre dir, warum das entscheidet. Ich hatte einen Anwärter: stark, durchtrainiert, hat seine Liegestütze frisch locker geschafft. Im Verfahren ist er an genau dieser Stelle gescheitert – das erzählte er mir, bevor er zu uns kam. Nicht weil er zu schwach war. Sondern weil die Liegestütze nach den anderen Übungen kamen und seine Druckmuskulatur unter der akuten Ermüdung eingebrochen ist. Der Muskel war da, die Wiederholungszahl auch – aber nicht in der Situation, in der sie gebraucht wurde.
Die Kraftarbeit ist keine Kraftarbeit
Hinzu kommt: Was der Plan unter Kraft versteht, sind hohe Wiederholungszahlen. Zwei Sätze Liegestütze bis zur Erschöpfung, Klimmzüge in mehreren Sätzen, Rumpfbeugen. Das ist Ausdauer im Kraftbereich, keine Maximalkraftentwicklung.
Besonders ärgerlich, weil der Plan selbst zweimal erwähnt, dass die Anforderungen im weiteren Verfahren steigen. Wer dann aber nie mit echter Last gearbeitet hat, feiert keine Maximalkraft, sondern baut sich ein Lücke ein, die später nicht mehr in zwölf Wochen zu schließen ist. Für Bewerber, die das KSK PFV oder die EGB-Hallenhindernis vor Augen haben, ist das ein Warnsignal.
Die anderen drei Maßstäbe
Mentaler Anteil: erwähnt, nicht trainiert
Der Plan spricht davon, dass man motiviert bleiben muss. Aber es gibt keine Übung, keine Technik, keine Strategie für den Kopf unter Belastung. Motivation ist kein Trainingsplan. Wer das Auswahlverfahren besteht, braucht mehr als gute Laune.
Regeneration & Ernährung: genannt, nicht gelehrt
Regenerationswochen sind eingebaut – Punkt. Ernährung wird kurz angerissen. Was du in einer Woche mit 25 Kilometern Marsch und mehreren Laufeinheiten wirklich essen, trinken und schlafen musst, bleibt dir überlassen. Bei dem Volumen ist das kein Detail, sondern ein Leistungsfaktor.
Lesbarkeit: hervorragend
Der Plan ist sauber gegliedert, Wochen für Wochen, Einheit für Einheit. Du weißt jeden Tag, was zu tun ist. Für einen Anwärter im Alltag ist das Gold wert. Keine Interpretationsspielräume, keine akademischen Floskeln.
Das Urteil: 14 von 21 Punkten
Setzen wir die Punkte. Drei Punkte gibt es, wenn ein Maßstab vollständig erfüllt ist, zwei bei kleinen Schwächen, einer bei deutlichen Lücken, null wenn er fehlt.
| Maßstab | Punkte | Begründung |
|---|---|---|
| Maximalkraft | 1 / 3 | Nur Wiederholungszahlen, keine Lastprogression, obwohl der Plan selbst vor steigenden Anforderungen warnt. |
| Lastprogression | 3 / 3 | Vorbildlich: vom kurzen Marsch ohne Last bis 25 km mit 25 kg in neun Wochen. |
| Spezifität | 1 / 3 | Testreihenfolge wird ignoriert; Liegestütze unter Ermüdung werden nicht trainiert. |
| Periodisierung | 3 / 3 | Struktur, Regenerationswochen, Testwettkampf und Tapering sind alle vorhanden. |
| Mentaler Anteil | 1 / 3 | Motivation erwähnt, aber keine mentale Trainingsmethode. |
| Regeneration & Ernährung | 2 / 3 | Regenerationswochen gut, Ernährung nur angerissen, keine konkrete Strategie. |
| Lesbarkeit | 3 / 3 | Klar, alltagstauglich, keine Interpretation nötig. |
Gesamt: 14 von 21 Punkten. Das ist keine schlechte Note. Das ist ein guter Plan mit einem kritischen blinden Fleck. Wer ihn folgt, wird fitter. Wer ihn kritisch ergänzt – vor allem bei der Reihenfolge der Kraftübungen und bei echter Kraftarbeit – hat eine deutlich bessere Chance, den Einstufungstest zu bestehen.
Fazit: Was du mitnehmen solltest
Die Schweizer Armee liefert hier einen der besseren offiziellen Pläne, die ich gesehen habe. Besonders der Marschaufbau und die Periodisierung sind für jeden nachahmenswert. Aber der Plan ist kein Garant. Er bereitet dich auf einen Test vor, in dem Liegestütze unter Ermüdung anstehen – und trainiert genau diese Situation nicht.
Meine Empfehlung: Nutze den Plan als Basis, aber ergänze mindestens zwei Dinge. Erstens: Trainiere die Kraftübungen mindestens einmal pro Woche in der Testreihenfolge – Klimmzüge, Rumpfbeugen, dann Liegestütze. Zweitens: Baue echte Kraftarbeit ein, auch wenn der Plan es nicht tut. Wer das ignoriert, riskiert, dass eine gute Fitness am Tag X nicht zählt.
Im nächsten Behördencheck nehmen wir einen weiteren offiziellen Plan unter die Lupe. Bis dahin: Trainiere nicht nur hart, sondern auch richtig.
Hinweis: Diese Analyse bezieht sich auf eine öffentlich verfügbare offizielle Trainingsempfehlung für die Vorauswahl des AAD 10. Alle wiedergegebenen Plan-Inhalte (Distanzen, Lasten, Wochenstruktur, Testreihenfolge) stammen aus diesem Dokument. Die Bewertung ist eine fachliche Einschätzung auf Basis von Trainingswissenschaft und Praxiserfahrung, kein Urteil über die Einheit selbst. Verfahren und Anforderungen können sich ändern und sollten bei der Schweizer Armee verifiziert werden.
